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编辑:李静思  发表日期:2019年04月04日  浏览次数:

第十一期工作坊回顾|如何提高自控力?


I have organized my desktop

我整理好了桌子

Now I'm all set up to work

工作的准备全部就绪

Wait that picture's kinda crooked

慢着 这张照片有点歪

and it's driving me berserk

这真让我抓狂生气

Now I might as well just color code

那现在我不如顺手把铅笔

my pencils one by one

一根一根按颜色排列摆好

and my papers and my files

所有的资料和文件也是如此

I can't work until it's done!

这事搞不定就没法工作

                                                                  ——《拖延症之歌》


   上周工作坊的关键词是“自控力”。在活动中我们收集到了各种各样自控力缺乏的鲜活案例:决定调整作息却还是忍不住熬夜、管不住自己停不下来网购和打游戏的手、想学一门乐器却迟迟没有行动……


 不知不觉被操控——回报机制在捣鬼 

       当我们的欲望被满足,或预期能够得到满足的时候,大脑的多巴胺神经系统会变得十分活跃,这个时候我们就会体验到快乐。
       刷微博→不断看到感兴趣内容→获得满足→继续刷下去,这便构成了一个“回报机制”,随着行为重复次数的增加,所对应的神经回路“刻痕”也越来越深,这就导致“上瘾”。一旦停下让我们上瘾的事情时,就会感到快乐消失,感到心烦意乱。

       那么长久以来形成的习惯要怎么改变嘞? 


拒绝“被安排”——我的行为我做主

1、与坏习惯做朋友

  仔细想想,无论我们多么痛恨自己的拖延和怠惰,它们一定曾让我们获益。“拖到最后再完成”的背后,可能是想要更多的休息时间,可能是担心过于勤奋却结果一般,可能是希望被人夸赞效率超高……
       所有负面的行为背后都有一个正面的动机,生命中的每一部分都需要我们蹲下来倾听。“你不想”这种强烈的压抑并不会真正让欲望消除,“我听听你为啥想”才意味着与自己的和解。
       在分享的过程中我们发现,即使是那些自律能力较强的同学,也并非在每件事上都能够做到百分百高效和立即行动。所以少一点对自己的指责吧,你也没有那么糟~
       学会接受这些不良习惯,而不是无视甚至痛恨它们,才是做出改变的第一步。

2、学会停止 

       在不受控地发呆、玩手机之前,不妨先想好一件重要的事情,或者限定好自己“不务正业”的时间。
       这样即便时间到了没能成功摆脱诱惑,起码你也会意识到,哦,我又被回报机制控制了呢。
      让自己摆脱诱惑还有一个方法,就是注意劳逸结合。学习45分钟之后适当休息15分钟,例如轻度运动或远眺,会让我们精力更加充沛,也更容易投入下一阶段的学习~
      需要注意的是,打游戏和玩手机这种会让人成瘾的活动并不能够真正让我们休息,反而是对我们精力的消耗。  

3、重塑意义 

       为啥想减肥可总是越减越肥?我的自控力也太差了吧!
       先别急着下结论,可能是你的动机出现了问题哦。
       心理学家发现,“想让自己更健康”和“想通过减肥获得他人认可”这两种理由,前者显然更能让人达成减肥的目标。因为内部动机比外部动机的力量更强。这也是为什么坚持打游戏很容易,而坚持学习就有点困难。
       所以当你坚持不下来的时候,不妨重新想想自己做这件事的意义,把“为了别人不得不做”变成“这样做能让我成长又快乐”。
       当我们真正想做一件事的时候,自律就会成为本能。

4、找到自己的节奏 

       从心理学角度,无论是讨论关系、意志力、性格等等,最后都免不了回到自我探索这个主题。
       关于提高自控力,别人可能有无数的建议,例如听音乐有助于集中注意力,按照重要性制定计划有助于效率提升等等,可是这些建议并不一定是最适合你的。
      了解自己做事的风格,不断尝试和探索,你才会发现对你而言的最优解。

5、建立成长型思维模式 

      所谓固定型思维,就是不认为自己具备某方面的能力,并且坚信这些都是固定不变的。
      成长型思维则恰恰相反,它会把能力看做是可以发展和训练的。这种思维意味着不断自我挑战,激发自己的潜能。
      研究显示,具有成长型思维模式的人,往往更能经受住困难的考验,即便他们失败了,也不会认为自己是能力不够,而是会更多关心自己犯错的原因,尝试修复和改进。他们也更能发现工作的意义,并且更可能收获长期的成功。
      没有什么能力是一生不变的,要相信你的“自控力”完全可以通过训练获得提升。

       假如这篇回顾让你有所触动的话,心动不如行动。从最轻松的任务开始,在小处做出并执行计划,让自己逐渐体会到自控的力量,建立起成就感与自信。

 

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